BCAA: Qué es, beneficios, cómo tomarlo y donde encontrarlo

BCAA es un tipo de aminoácidos que se encarga de la síntesis proteica. Su función es proporcionar energía metabólica a los músculos. Este se puede tomar como suplemento en nuestra dieta y puede ayudarnos a aumentar nuestro rendimiento.

A continuación, vamos a ver bien para qué sirve el BCAA y cómo puede incluirlo en nuestra dieta correctamente. Con ello consguiremos mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y aseguramos una mejor recuperación.

También veremos qué alimentos pueden proporcionar una dosis natural de BCAA, aunque sea pequeña, para ayudar a su dieta.

Suplemento BCAA

¿Qué es el BCAA?

El término BCAA es una abreviatura de Branched Chain Amino Acid (en español, aminoácidos de cadena ramificada). Esta cadena ramificada de aminoácidos incluye: isoleucina, leucina y valina. Juntos, estos tres aminoácidos forman aproximadamente un tercio de las proteínas musculares. Son esenciales para la síntesis de proteínas relacionadas con el crecimiento de la masa muscular.

Nuestro cuerpo no es capaz de producir estos aminoácidos por sí solo. Por lo general, se consumen en una pequeña cantidad a través de diferentes alimentos. Por eso, puede que estemos siguiendo una dieta que no ofrezca la cantidad de aminoácidos que necesita nuestro cuerpo, y por tanto, se puede buscar una ayuda con suplementos. Sobre todo es utilizado por aquellos que buscan mantener una condición física o mejorarla.

Un ejemplo de estos suplementos sería el suero de leche, ya contienen BCAA en su composición. Sin embargo, en este caso, hay algunas diferencias entre consumirlo solo y otros suplementos con los aminoácidos. Además de contener otros nutrientes y más calorías, el suero de leche tiene un tiempo de absorción ligeramente más largo de BCAA solo.

Es decir, la velocidad de absorción es diferente y los aminoácidos del suero de leche pueden tardar más tiempo en absorberse. Pero veremos otros suplementos BCAA que pueden ayudarnos y que podemos incluir en nuestra dieta.

¿Para qué sirve?

Una de las funciones de los BCAA es transportar nitrógeno, facilitando la síntesis de proteínas para la producción de nuevas fibras musculares.

En cierto modo, los BCAA alertan al organismo de que no es necesario interrumpir la síntesis de proteínas, ya que hay aminoácidos circulando en el sistema para reemplazar los que se perdieron durante el ejercicio físico. Incluso para evitar que se utilicen como fuente de energía.

Además, la leucina puede considerarse uno de los principales desencadenantes de la síntesis de proteínas. Esto se debe a que el aumento de la concentración de este aminoácido promueve la activación de una proteína quinasa, llamada mTOR, que estimula la síntesis de proteínas.

 

¿Cómo tomar BCAA?

Actualmente podemos encontrar los suplementos de BCAA en cuatro formas diferentes:

  • Polvo
  • Cápsulas
  • Tabletas
  • Líquidos

Al igual que los suplementos de proteína de suero de leche, puede consumirse antes y/o después del entrenamiento. La BCAA en polvo es la más fácil de usar cuando se mezcla con otros alimentos o se consume durante el entrenamiento.

Los BCAA se consumen generalmente antes del entrenamiento para evitar el catabolismo y se utilizan como fuente de energía y/o para estimular la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación muscular.

Aunque es más consumido en estos momentos, no existe una regla sobre cuándo se debe consumir el suplemento, todo depende de la dieta y necesidad de cada uno.

Para asegurar una ingesta adecuada a sus necesidades, debe consultar a un médico o dietista, para poder sacarle el máximo rendimiento. Y es que las porciones en las que debe tomar los BCAA también varían con el peso, el propósito y las necesidades de cada uno.

Para mejorar aún más sus resultados puede hacer un batido que mezcla BCAA y proteína de suero.

Fuentes naturales de BCAA

Podemos encontrar BCAA en productos naturales, por lo que podemos incluirlos en nuestra dieta sin dudar y sin ningún peligro:

  • Productos lácteos
  • Carne roja
  • Huevos
  • Pollo
  • Las proteínas vegetales, aunque en concentraciones más bajas, también contienen BCAA (soja, lentejas, frijoles, maíz, trigo entero, nueces…)

Un promedio de 100g de carne, por ejemplo, ofrece 1.7g de leucina, 1g de isoleucina y 1g de valina.

Suplementos BCAA

Como ya hemos visto, no solo de manera natural podemos encontrar BCAA. Hoy en día podemos contar con suplementos que nos ayuden a ingerir la cantidad de BCAA que deseemos.

Estos son algunos de los suplementos BCAA que puede encontrar en el mercado:

 

Beneficios

El BCAA tiene más beneficios además de ayudar en la formación de la masa muscular y a la mejor recuperación de estos después de los entrenamientos:

  • Mejora la longevidad
  • El sistema inmunológico
  • La sensibilidad a la insulina
  • La fuerza y la resistencia
  • Ayuda a quemar grasa

En la práctica, mejora la recuperación después de los entrenamientos que pueden causar daño muscular, lo que le permite entrenar con más frecuencia e intensidad, y por eso es tan eficaz.

En resumen, los BCAA pueden ser utilizados como fuente de energía durante el entrenamiento, prevenir el catabolismo y reducir la fatiga física y mental, además de proporcionar los aminoácidos necesarios para que los músculos estimulen la síntesis de proteínas.

 

¿Puede tener efectos secundarios?

Tomar este suplemento no supone ningún peligro. Es un compuesto no tóxico del que se ha visto que no produce ningún efecto secundario ni es perjudicial para la salud. Aunque el consumo de BCAA no suele estar asociado con efectos secundarios, no se recomienda tomar si se tiene alguna enfermedad o algún tipo de problema renal.

Aún así, aunque estemos bien de salud, se recomienda no tomar más de 10g al día, ya que una ingesta excesiva si podría provocar algún incoveniente, como hinchazón abdominal, intolerancias…

Pero como con todo, siempre que tomes BCAA de manera correcta, no tendrás ningún problema.


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