Dieta cetogénica 30 días – PDF gratis



La dieta cetogénica 30 días es una de las más efectivas y famosas.

Vamos a ver todo sobre la dieta cetogénica: 

  • Por qué funciona la dieta cetogénica
  • Cómo hacer esta dieta cetogénica paso a paso
  • Cómo elaborar un menú de dieta cetogénica para adelgazar
  • Cómo seguir una dieta cetogénica 30 días seguidos

Y podrás descargarla en PDF gratis al final del artículo.

Dieta cetogénica


Antes de empezar puedes ver aquí los resultados de la dieta cetogénica de gente que ya la ha probado y sus experiencias.

Dieta cetogénica

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta basada en la reducción de los hidratos de carbono para llevar a nuestro cuerpo al estado de cetosis.

Cuando reducimos el consumo de estos, conseguimos que el hígado forme cuerpos cetogénicos y entramos en ese estado de cetosis.



Los hidratos de carbono son: Frutas, verduras, pasta, harinas, galletas, tubérculos… etc.

El objetivo de conseguir este estado cetogénico es hacer que nuestro cuerpo empiece a tirar de los depósitos de grasa para obtener la energía que necesitamos para el ejercicio y para nuestro día a día. Así empezamos a perder toda esa grasa que nos sobra.

La gente se pregunta qué significa cetogénica, pero para entenderlo bien debemos tener claro un concepto básico, uno de los mitos más importantes que se han implantado en nuestra sociedad actual:

La glucosa NO es la fuente de energía de nuestro cuerpo. Si entramos en cetosis, la fuente de energía será la grasa

Si alimentamos al cuerpo a base de hidratos de carbono (normalmente ingerimos un alto exceso de cereal, harinas refinadas y pastas), el cuerpo utiliza como energía esta glucosa y no le damos la oportunidad de tirar de los depósitos de grasa.



Con una dieta cetogénica le damos a nuestro cuerpo flexibilidad metabólica.

Le enseñamos a utilizar las grasas como fuente de energía y mejorar la resistencia a la insulina debido a la mejora en la gestión de los hidratos de carbono (esto es fundamental en patologías como la diabetes).


Cómo entrar en cetosis

Con la dieta cetogénica paso a paso vamos a llevar al cuerpo a un estado de cetosis, con el cual le obligamos a utilizar como fuente de energía principal las grasas acumuladas.

Para llegar a este estado de cetosis solo hay que seguir estos pasos:

Cómo entrar en cetosis

Este estado de cetosis lo conseguimos con:

  • La reducción de la ingesta de hidratos de carbono (habría que consumir entorno a 15 o 30gr al día de hidratos de carbono para entrar en cetosis)
  • Aumentando la ingesta de proteínas y grasas (grasas saludables por supuesto).

Con esto y realizando ayunos intermitentes de los que hablaremos más adelante es como se consigue ese estado de cetosis.

Hay maneras de entrar en cetosis rápidamente añadiendo unos pequeños trucos que puedes ver aquí.


Como en esta dieta para adelgazar restringimos el consumo de los hidratos de carbono, sólo podemos seguirla durante varios días.

En ningún caso es recomendable como método de vida saludable. Por eso aquí vamos hablar de dieta cetogénica 30 días, tomarla como rutina sería un error.

¿Qué son las dietas cetogénicas y por qué adelgazan?

Por tanto, para tener una idea clara de que son las dietas cetogénicas, es tan fácil como saber que se trata básicamente de la reducción de los hidratos de carbono y los ayunos estratégicos.


Seguir esta dieta cetogénica 30 días significa que cambiamos nuestra base nutricional de cereales y con ello nuestro gran recurso de glucosa como energía principal del cuerpo.

En cuanto a los ayunos estratégicos, erróneamente hoy en día se recomienda comer 5 veces al día.

Con esto lo que se consigue es que haya hambre constantemente y un descontrol hormonal, también por supuesto con estas 5 comidas se consigue que se genere más consumismo y gastemos más.

Tenemos que comer con hambre real, si conseguimos compensar bien las comidas no tendremos la necesidad de picar entre horas.

Dieta cetogénica paso a paso

Para conseguir entrar en cetosis vamos explicar la dieta cetogénica paso a paso.

Los porcentajes de consumo que se utilizan en la dieta cetogénica son los siguientes:

  • Muy bajos los Hidratos de Carbono: 5%
  • Moderado las proteínas: no más del 20%
  • Alto en grasas: un 75%

Cuando vemos estos porcentajes de grasas hay gente que puede asustarse por ver en una misma frase la palabra “alto” y “grasa”.


Hay que aclarar que hablamos de grasas SALUDABLES, como es la grasa que podemos encontrar en los aguacates, el coco o los frutos secos.

Es importante seguir la dieta cetogénica paso a paso porque si salimos de este estado nuestro cuerpo dejará de consumir como energía la grasa.

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica

En la dieta cetogénica, alimentos permitidos tenemos muchos, lo que nos permite disfrutar de una dieta variada.


Estos son los alimentos que podemos tomar en esta dieta para adelgazar para conseguir la cetosis.

  • Aceitunas
  • Aguacate
  • Aceite de Coco
  • Aceite de oliva
  • Aceite de Macadamia
  • Aceite de Palma Rojo
  • Mantequilla
  • Nueces de Macadamia
  • Pescado
  • Cerdo
  • Carne
  • Aves de corral
  • Ajo
  • Acelga
  • Apio
  • Brócoli
  • Brotes de bambú
  • Brotes de alfalfa
  • Almendras
  • Remolacha Verdes
  • Cebollino
  • Col rizada
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Cualquier verdura de hoja verde
  • Mariscos
  • Huevos
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Guisantes
  • Lechugas y verduras para ensalada
  • Nabos
  • Pepinos
  • Puerros
  • Rábanos
  • Raíz de apio
  • Cebollas
  • Castañas de agua
  • Repollo
  • Nueces
 

En esta dieta cetogénica alimentos permitidos encontramos muchos, pero también hay alimentos prohibidos, que son basicamente:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Alcohol
  • Frutas de alto índice glucémico
  • Algunas verduras.

Con la dieta cetogénica tendrás RESULTADOS INMEDIATOS

Como ya hemos dicho, ¡la dieta cetogénica un mes CÓMO MÁXIMO!

No es una dieta para seguir de manera rutinaria porque se eliminan y reducen alimentos tan importantes como la fruta y la verdura. Alimentos básicos para una alimentación sana.

Pero para adelgazar, es una de las dietas más efectivas.

Obtenemos con esta dieta cetogénica resultados inmediatos. Veremos como perdemos grasas y mantenemos el músculo intacto desde la primera semana.

Esta dieta cetogénica para adelgazar es una buena opción para definir y conseguir ganar músculo limpio.

Esta dieta podemos hacerla de vez en cuando, dos o tres veces al año o dependiendo de nuestros objetivos y entrenamientos.

Para conseguir una flexibilidad metabólica es muy importante, ya que usamos como combustible la grasa que es mucho más eficaz que utilizar la glucosa.

Por lo tanto no solo quemamos la grasa acumulada gracias al estado de cetosis, si no que esa grasa es mucho más efectiva a la hora de aportarnos energía.

Dieta cetogénica: menú y etapas

Para elaborar en la dieta cetogénica menús fáciles, podemos seguir la lista de dieta cetogénica de alimentos permitidos que hemos dado anteriormente para conseguir nuestras propias recetas.

A continuación os dejamos un pequeño ejemplo para una semana, para que a partir de ahí puedas crear tu propio menú para una dieta cetogénica 30 días.

En ella podrás incluir días con mayor o menor carga de hidratos de carbono.

Ejemplo de menú semanal para dieta cetogénica

Aquí tienes un menú semanal para poder seguir la dieta cetogénica con facilidad y conseguir quemar grasa desde hoy mismo.

Los desayunos son diferentes cada día, pero si hay alguna opción que nos guste más podemos repetirla sin problemas.

Aquí tienes un ejemplo para 7 días con el que poder después crear en tu propia dieta cetogénica menús semanales para todo un mes.


LUNES:

– Desayuno:

  • Huevos revueltos con jamón y perejil opcionales

– Comida:

  • Ensalada de Pollo con pimientos

– Cena:

  • Tortilla con aguacate con champiñones

MARTES

– Desayuno:

  • Queso fresco y pavo

– Comida:

  • Carne de becerro con espinacas

– Cena:

  • Ensalada de salmón con espinacas y rúcula

MIÉRCOLES

– Desayuno:

  • Dos huevos duros con atún

– Comida:

  • Espaguetis de calabacín

– Cena

  • Ensalada de aguacate con aceite de oliva

JUEVES

– Desayuno:

  • Queso fresco y una loncha de jamón ibérico

– Comida:

  • Carne de cerdo (de calidad) con brócoli

– Cena

  • Revuelto de huevos con queso y tocino

VIERNES

– Desayuno:

  • Sardinas con limón

– Comida:

  • Mejillones con pimientos y cebolla y un chorrito de aceite de oliva

– Cena

  • Pollo con espinacas y zanahoria

SÁBADO

– Desayuno:

  • Huevos revueltos

– Comida:

  • Carne de ternera con salsa de boletus

– Cena

  • Hamburguesa de atún con queso crema

DOMINGO

– Desayuno:

  • Tortilla con pavo

– Comida:

  • Pescado a la parrilla con verduras

– Cena

  • Ensalada de lechuga, espinacas y rúcula

También podemos tomar batidos de proteínas para desayunar o para merendar. Y como bebidas para acompañar los desayunos comidas y cenas, se recomienda tomar agua y/o té verde.

Si prefieres una dieta en la que no tengas que seguir un menú al pie de la letra, si no que te ofrezca una lista de alimentos que puedes tomar y cuales no, te interesa más la dieta del semáforo de Alejando Chabán.

Con este menú semanal de la dieta cetogénica empezarán a quemar grasa desde hoy mismo. Si quieres ver los resultados que han conseguido quienes la han probado, puedes ver aquí la “dieta cetogénica: resultados“.

Imprime tu menú semanal

Este es solo un ejemplo de menú que podemos utilizar si quieren seguir una dieta cetogénica.

Para poder realizar sus propias recetas, pueden acceder a esta lista de alimentos para dieta cetogénica y combinarlos a su antojo para crear un menú semanal para dieta cetogénica su antojo.

Aquí tienen la dieta cetogénica menú semanal de manera más esquemática y fácil de ver para poder colgar en su nevera o descargarla en su móvil y verla cada día.

Dieta cetogénica menú semanal

Si quieren la plantilla vacía para poder rellenarla con su propio menú, pude pedírnosla en los comentarios de más abajo y se la envío encantada.

Dieta cetogénica PDF

Aquí dejamos la dieta cetogénica PDF por petición de muchos de los usuarios que nos han pedido las dieta cetogénica en PDF para poder descargarla.

Así, pueden tener en casa esa lista de alimentos permitidos en este régimen para adelgazar y los alimentos prohibidos que no podemos meter en nuestro menú.

Dieta cetogénica PDF

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1 comentario en “Dieta cetogénica 30 días – PDF gratis

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