Ejercicios para trabajar los glúteos

Los glúteos son una de esas zonas que todo el mundo quiere trabajar y tonificar, aunque no siempre sabemos cómo hacerlo de la forma más eficaz. Por eso, a lo largo de este artículo, vamos a repasar algunos ejercicios que todos podemos practicar en casa para endurecer los glúteos. Y, para ello, lo único que vamos a necesitar será la ayuda de unas bandas elásticas para dominadas, una herramienta que nos ayudará a que cada movimiento requiera algo más de esfuerzo.

Cómo hacer sentadillas con ayuda de una banda elástica

Unos glúteos firmes siempre requieren la realización de sentadillas debido a que este es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer en casa. Cabe recordar, además, que ahora vamos a sumar algo de resistencia extra. Así pues, los pasos serán los siguientes:

• Colocamos la banda por encima de las rodillas, lo justo para tener que hacer algo de fuerza a la hora de separar ambas piernas.
• Ahora colocamos el cuerpo en posición. Para ello, separamos las rodillas y las flexionamos ligeramente.
• A continuación, haremos descender tanto el tronco como los glúteos hasta formar 90 grados.
• Por último, solo tenemos que recuperar la posición inicial despacio. Eso sí, debemos concentrar la fuerza en glúteos, cuádriceps e isquiotibiales todo el tiempo.

Para la realización de estas sentadillas, lo recomendable suelen ser unas 4 series de 10 repeticiones.

Cómo hacer el puente

Otro ejercicio de gran eficacia a la hora de tonificar los glúteos es el puente, así que ya podemos imaginar lo que ocurrirá si añadimos la aplicación de la banda elástica. Para realizar correctamente este ejercicio, pues, solo tendremos que seguir los siguientes pasos:

• Antes de nada, nos estiraremos en el suelo, boca arriba. Colocaremos la banda bajo los glúteos, flexionaremos las rodillas y apoyaremos las plantas de los pies en el suelo.
• El siguiente paso será alzar tanto las caderas como el tronco, y para ello haremos fuerza con los glúteos
• Mantenemos dicha posición durante unos 10 segundos. Después, volveremos a descender hasta alcanzar la posición inicial.

Para la correcta realización del puente, lo aconsejable es hacerlo entre 8 y 10 veces. Por supuesto, cada vez que subamos, debemos vigilar de no hacer demasiado esfuerzo con el cuello.

Cómo hacer la patada de glúteo

La patada de glúteo es otro de esos ejercicios que siempre se recomiendan para trabajar esa parte concreta de la musculatura. El proceso, además, es muy simple:

• Lo primero será colocar la banda elástica para unir ambas piernas. En esta ocasión, lo haremos a la altura de los tobillos. Luego, apoyaremos los antebrazos y las rodillas en el suelo.
• A continuación, vamos a levantar una de las piernas mediante un movimiento de patada. La otra, mientras tanto, permanecerá apoyada en el suelo con la rodilla. Podemos ayudarnos de una esterilla de yoga o de una alfombra si esto nos resulta molesto.
• Repetiremos este movimiento, que siempre debe ser controlado. Hemos de procurar hacer el esfuerzo con los glúteos.

Para sacar provecho de este ejercicio, podemos hacer unas 4 series. Cada serie, a su vez, puede ser de unas 6 u 8 repeticiones.