Qué verás en este artículo
La L-carnitina es un derivado de aminoácido natural que a menudo se toma como suplemento, similar a los aminoácidos BCAA. Es conocida como quemador de grasa.
Se utiliza normalmente para perder peso. Vamos a ver cómo tomarlo para adelgazar y cuáles son los resultados.
¿Qué es la L-carnitina?
La L-carnitina es un nutriente y un suplemento dietético. Desempeña un papel crucial en la producción de energía al transportar ácidos grasos a las mitocondrias de las células. Estas mitocondrias actúan como motores dentro de las células, quemando estas grasas para crear energía.
Tu cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina, pero para que la produzca en cantidades suficientes, también necesitas mucha vitamina C.
Además de la L-carnitina producida en tu cuerpo, también puedes obtener pequeñas cantidades comiendo productos animales como carne o pescado o con suplementos.
Los vegetarianos o las personas con ciertos problemas genéticos pueden ser incapaces de producir u obtener suficiente. Esto hace que la L-carnitina sea un nutriente condicionalmente esencial. En ellos, si se suele recomendar el uso de suplementos como este.
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L-carnitina es la forma biológicamente activa estándar de la carnitina. Alrededor del 98% de las reservas de L-carnitina se encuentran en los músculos, junto con trazas en el hígado y la sangre.
¿Ayuda a adelgazar?
En teoría, el uso de la L-carnitina como suplemento para la pérdida de peso tiene sentido. Y es que la L-carnitina ayuda a mover más ácidos grasos dentro de sus células para ser quemados para obtener energía, por lo que esto podría incrementar su capacidad para quemar grasa y perder peso.
Sin embargo, hay varios estudios que no han podido demostrar que este suplemento pueda ayudar a adelgazar. Pero hay otros que sí. ¿En qué casos?
- En un estudio de ocho semanas en 38 mujeres que hacían ejercicio cuatro veces por semana, no hubo diferencia en la pérdida de peso entre las que tomaban L-carnitina y las que no.
Además, cinco de las participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea.
- Otro estudio monitoreó el efecto de la L-carnitina en la quema de grasas durante un entrenamiento de 90 minutos en bicicleta estática. Cuatro semanas después de tomar suplementos no aumentaron la quema de grasa.
Sin embargo, un análisis de nueve estudios – la mayoría en individuos obesos o adultos mayores – encontró que las personas perdieron un promedio de 1.3 kg más de peso mientras tomaban L-carnitina.
Con estos estudios, se llegó a la conclusión de que este suplemento es más efectivo en personas con sobrepeso o adultos mayores. Eso si, siempre ayudado de una buena dieta y ejercicio para poder tener los mejores resultados.
Cómo tomarla para adelgazar
Vamos a ver cómo tomar la L carnitina para adelgazar de la manera más efectiva.
Lo primero, debemos usar una cantidad segura. Que no nos cause problemas ni efectos secundarios.
Para la mayoría de las personas, 2 gramos o menos al día es relativamente seguro y no tiene ningún efecto secundario grave. Aunque en un estudio, las personas que tomaron 3 gramos diarios durante 21 días no experimentaron ningún efecto negativo.
En una revisión de la seguridad de la L-carnitina, las dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecían ser seguras para el uso a largo plazo.
Como con cualquier suplemento, debe hablar con su médico antes de tomar L-carnitina.
Las principales fuentes dietéticas de L-carnitina son la carne, el pescado y algunos otros productos animales, como la leche. Puedes obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de tu dieta comiendo estos alimentos.
Las mejores fuentes de L-carnitina son:
- Carne de vaca: 81 mg por 85 gramos
- Cerdo: 24 mg por 85 gramos
- Peces: 5 mg por 85 gramos
- Pollo: 3 mg por 85 gramos
- Leche: 8 mg por cada 227 ml
Curiosamente, las fuentes alimentarias de L-carnitina tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.
Según un estudio, el 57-84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume de los alimentos, en comparación con sólo el 14-18% cuando se toma como suplemento.
Aún así, si prefieres tomarlo mediante suplementos para no estar pendiente de tus comidas, puedes encontrar multitud de suplementos de L-carnitina.
También es recomendable para vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitan los productos animales y por ello sus niveles de L-carnitina son a menudo más bajos.
Como se ha señalado anteriormente, el cuerpo también puede producir esta sustancia de forma natural a partir de los aminoácidos metionina y lisina si sus reservas son bajas.
Por estas razones, los suplementos de L-carnitina son necesarios sobre todo en esos casos.
Los adultos mayores también pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina ya que son varias las investigaciones que demuestran que sus niveles de L-carnitina tienden a disminuir a medida que envejece.
Dosis recomendada
La dosis recomendada de L-carnitina es de 500-2.000 mg. por día.
Alrededor de 500-2.000 mg (0,5-2 gramos) parece ser tanto segura como efectiva.
Aunque la dosis varía de un estudio a otro, aquí hay una visión general del uso y la dosis de cada forma:
- Acetil-L-carnitina: Esta forma es la mejor para la salud y el funcionamiento del cerebro. Las dosis varían entre 600-2.500 mg por día.
- L-carnitina L-tartrato: Esta forma es la más efectiva para el desempeño en el ejercicio. Las dosis varían entre 1.000 y 4.000 mg al día.
- Propionil-L-carnitina: Esta forma es la mejor para mejorar el flujo sanguíneo en aquellos con presión arterial alta o condiciones de salud relacionadas. Las dosis varían de 400-1,000 mg por día.
Hasta 2.000 mg (2 gramos) por día parece seguro y efectivo a largo plazo.
Aunque la dosis recomendada varía, alrededor de 500-2.000 mg (0,5-2 gramos) parece ser tanto segura como efectiva.
Los suplementos también pueden beneficiar a aquellos con niveles más bajos, como los adultos mayores, los veganos y los vegetarianos.
De las diferentes formas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las más populares y parecen ser las más efectivas.
L carnitina por la noche
La L-carnitina es un aminoácido que desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas y la producción de energía en el cuerpo. Y por esa producción de energía, muchas personas se preguntan si es adecuado tomar L-carnitina por la noche.
Aquí tienes algunas consideraciones al respecto:
- Hora de la toma: La L-carnitina se puede tomar en cualquier momento del día, ya que su efecto principal es a lo largo del tiempo, y no inmediato después de tomarla. Algunas personas prefieren tomarla antes del ejercicio para potenciar la quema de grasa durante la actividad física, mientras que otras la toman antes de las comidas para ayudar en el transporte de grasas y su posterior oxidación.
- Efecto sobre el sueño: No hay evidencia sólida que sugiera que la L-carnitina tomada por la noche afecte negativamente el sueño. Sin embargo, algunas personas han informado experimentar un aumento en la energía después de tomarla, lo que podría dificultar conciliar el sueño si se toma muy cerca de la hora de acostarse. Si eres sensible a los estimulantes, es posible que desees evitar tomar L-carnitina por la noche.
Si prefieres evitar cualquier posible impacto en la energía antes de dormir, podrías tomarla en otros momentos del día.
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es recomendable hablar con un profesional de la salud, como un médico o un dietista registrado. Pueden ayudarte a determinar si la L-carnitina es adecuada para ti, cuál es la dosis correcta y cuándo es mejor tomarla en función de tus objetivos y necesidades individuales.
Por lo tanto, no hay una evidencia clara sobre tomar L-carnitina por la noche, y la elección de cuándo tomarla puede depender de tus preferencias personales y objetivos. Sin embargo, es importante tener en cuenta posibles efectos estimulantes y buscar la orientación de un profesional de la salud si tienes dudas sobre su uso.
Referencias:
- Wikipedia (https://es.wikipedia.org/wiki/Lisina)
- NCBI: US National Library of Medicine (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15363636)
- Vitonica.es (https://www.vitonica.com/grasas/la-metionina-un-aminoacido-esencial-para-mantener-la-grasa-a-raya)
- Healthline.com
- Libro «Efectos del estanozolol y l-carnitina sobre diversos parámetros fisiológicos en ejercicio aeróbico» (Autor: J. Enrique Bayón Darkistade)