L carnitina 驴C贸mo tomarla para adelgazar?

La L-carnitina es un derivado de amino谩cido natural que a menudo se toma como suplemento. Es conocida como quemador de grasa.

Se utiliza normalmente para perder peso. Vamos a ver c贸mo tomarlo para adelgazar y cu谩les son los resultados.

Suplementos de L-carnitina para adelgazar

驴Qu茅 es la L-carnitina?

La L-carnitina es un nutriente y un suplemento diet茅tico. Desempe帽a un papel crucial en la producci贸n de energ铆a al transportar 谩cidos grasos a las mitocondrias de las c茅lulas.聽 Estas mitocondrias act煤an como motores dentro de las c茅lulas, quemando estas grasas para crear energ铆a.

Tu cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los amino谩cidos lisina y metionina, pero para que la produzca en cantidades suficientes, tambi茅n necesitas mucha vitamina C.

Adem谩s de la L-carnitina producida en tu cuerpo, tambi茅n puedes obtener peque帽as cantidades comiendo productos animales como carne o pescado o con suplementos.

Los vegetarianos o las personas con ciertos problemas gen茅ticos pueden ser incapaces de producir u obtener suficiente. Esto hace que la L-carnitina sea un nutriente condicionalmente esencial. En ellos, si se suele recomendar el uso de suplementos como este.

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L-carnitina es la forma biol贸gicamente activa est谩ndar de la carnitina. Alrededor del 98% de las reservas de L-carnitina se encuentran en los m煤sculos, junto con trazas en el h铆gado y la sangre.

驴Ayuda a adelgazar?

En teor铆a, el uso de la L-carnitina como suplemento para la p茅rdida de peso tiene sentido. Y es que la L-carnitina ayuda a mover m谩s 谩cidos grasos dentro de sus c茅lulas para ser quemados para obtener energ铆a, por lo que esto podr铆a incrementar su capacidad para quemar grasa y perder peso.

Sin embargo, hay varios estudios que no han podido demostrar que este suplemento pueda ayudar a adelgazar. Pero hay otros que s铆. 驴En qu茅 casos?

  • En un estudio de ocho semanas en 38 mujeres que hac铆an ejercicio cuatro veces por semana, no hubo diferencia en la p茅rdida de peso entre las que tomaban L-carnitina y las que no.

Adem谩s, cinco de las participantes que tomaron L-carnitina experimentaron n谩useas o diarrea.

  • Otro estudio monitore贸 el efecto de la L-carnitina en la quema de grasas durante un entrenamiento de 90 minutos en bicicleta est谩tica. Cuatro semanas despu茅s de tomar suplementos no aumentaron la quema de grasa.

 

Sin embargo, un an谩lisis de nueve estudios – la mayor铆a en individuos obesos o adultos mayores – encontr贸 que las personas perdieron un promedio de 1.3 kg m谩s de peso mientras tomaban L-carnitina.

Con estos estudios, se lleg贸 a la conclusi贸n de que este suplemento es m谩s efectivo en personas con sobrepeso o adultos mayores. Eso si, siempre ayudado de una buena dieta y ejercicio para poder tener los mejores resultados.

C贸mo tomarla para adelgazar

Vamos a ver c贸mo tomar la L carnitina para adelgazar de la manera m谩s efectiva.

Lo primero, debemos usar una cantidad segura. Que no nos cause problemas ni efectos secundarios.

Para la mayor铆a de las personas, 2 gramos o menos al d铆a es relativamente seguro y no tiene ning煤n efecto secundario grave. Aunque en un estudio, las personas que tomaron 3 gramos diarios durante 21 d铆as no experimentaron ning煤n efecto negativo.

L-carnitina para adelgazar

En una revisi贸n de la seguridad de la L-carnitina, las dosis de aproximadamente 2 gramos por d铆a parec铆an ser seguras para el uso a largo plazo.

Como con cualquier suplemento, debe hablar con su m茅dico antes de tomar L-carnitina.

Las principales fuentes diet茅ticas de L-carnitina son la carne, el pescado y algunos otros productos animales, como la leche. Puedes obtener peque帽as cantidades de L-carnitina de tu dieta comiendo estos alimentos.

Las mejores fuentes de L-carnitina son:

  • Carne de vaca: 81 mg por 85 gramos
  • Cerdo: 24 mg por 85 gramos
  • Peces: 5 mg por 85 gramos
  • Pollo: 3 mg por 85 gramos
  • Leche: 8 mg por cada 227 ml

Curiosamente, las fuentes alimentarias de L-carnitina tienen una mayor tasa de absorci贸n que los suplementos.

Seg煤n un estudio, el 57-84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume de los alimentos, en comparaci贸n con s贸lo el 14-18% cuando se toma como suplemento.

A煤n as铆, si prefieres tomarlo mediante suplementos para no estar pendiente de tus comidas, puedes encontrar multitud de suplementos de L-carnitina.

Tambi茅n es recomendable para vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitan los productos animales y por ello sus niveles de L-carnitina son a menudo m谩s bajos.

Como se ha se帽alado anteriormente, el cuerpo tambi茅n puede producir esta sustancia de forma natural a partir de los amino谩cidos metionina y lisina si sus reservas son bajas.

Por estas razones, los suplementos de L-carnitina son necesarios sobre todo en esos casos.

Los adultos mayores tambi茅n pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina ya que son varias las investigaciones que demuestran que sus niveles de L-carnitina tienden a disminuir a medida que envejece.

 

Dosis recomendada

La dosis recomendada de L-carnitina es de 500-2.000 mg. por d铆a.

Alrededor de 500-2.000 mg (0,5-2 gramos) parece ser tanto segura como efectiva.

Aunque la dosis var铆a de un estudio a otro, aqu铆 hay una visi贸n general del uso y la dosis de cada forma:

  • Acetil-L-carnitina: Esta forma es la mejor para la salud y el funcionamiento del cerebro. Las dosis var铆an entre 600-2.500 mg por d铆a.
  • L-carnitina L-tartrato: Esta forma es la m谩s efectiva para el desempe帽o en el ejercicio. Las dosis var铆an entre 1.000 y 4.000 mg al d铆a.
  • Propionil-L-carnitina: Esta forma es la mejor para mejorar el flujo sangu铆neo en aquellos con presi贸n arterial alta o condiciones de salud relacionadas. Las dosis var铆an de 400-1,000 mg por d铆a.

Hasta 2.000 mg (2 gramos) por d铆a parece seguro y efectivo a largo plazo.

Aunque la dosis recomendada var铆a, alrededor de 500-2.000 mg (0,5-2 gramos) parece ser tanto segura como efectiva.

Los suplementos tambi茅n pueden beneficiar a aquellos con niveles m谩s bajos, como los adultos mayores, los veganos y los vegetarianos.

De las diferentes formas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las m谩s populares y parecen ser las m谩s efectivas.

 

Referencias:

  • Wikipedia (https://es.wikipedia.org/wiki/Lisina)
  • NCBI: US National Library of Medicine (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15363636)
  • Vitonica.es (https://www.vitonica.com/grasas/la-metionina-un-aminoacido-esencial-para-mantener-la-grasa-a-raya)
  • Healthline.com
  • Libro “Efectos del estanozolol y l-carnitina sobre diversos par谩metros fisiol贸gicos en ejercicio aer贸bico” (Autor: J. Enrique Bay贸n Darkistade)
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