Qué verás en este artículo
BCAA es un tipo de aminoácidos que se encarga de la síntesis proteica y la glutamina es también es un aminoácido no esencial que desempeña un papel fundamental en el metabolismo y la función celular en el cuerpo humano. Se clasifica como «no esencial» porque, aunque el cuerpo puede producirlo por sí mismo en ciertas situaciones.
Aquí vamos a ver bien para qué sirve el BCAA y la glutamina y cómo puede incluirlo en su dieta correctamente. Con ello conseguiremos mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y aseguramos una mejor recuperación.
También veremos qué alimentos pueden proporcionar una dosis natural de BCAA, aunque sea pequeña, para ayudar a su dieta.
BCAA para que sirve
El término BCAA es una abreviatura de Branched Chain Amino Acid (en español, aminoácidos de cadena ramificada). Esta cadena ramificada de aminoácidos incluye: isoleucina, leucina y valina.
Juntos, estos tres aminoácidos forman aproximadamente un tercio de las proteínas musculares. Son esenciales para la síntesis de proteínas relacionadas con el crecimiento de la masa muscular.
¿Para qué sirven los BCAA?
Su función es proporcionar energía metabólica a los músculos. Este se puede tomar como suplemento en nuestra dieta y puede ayudarnos a aumentar nuestro rendimiento. Sobre todo es utilizado por aquellos que buscan mantener una condición física o mejorarla.
Una de las funciones de los BCAA es transportar nitrógeno, facilitando la síntesis de proteínas para la producción de nuevas fibras musculares. Los BCAA alertan al organismo de que no es necesario interrumpir la síntesis de proteínas, ya que hay aminoácidos circulando en el sistema para reemplazar los que se perdieron durante el ejercicio físico. Incluso para evitar que se utilicen como fuente de energía.
Además, la leucina puede considerarse uno de los principales desencadenantes de la síntesis de proteínas. Esto se debe a que el aumento de la concentración de este aminoácido promueve la activación de una proteína quinasa, llamada mTOR, que estimula la síntesis de proteínas.
Nuestro cuerpo no es capaz de producir estos aminoácidos por sí solo. Por ello, se consumen en una pequeña cantidad a través de diferentes alimentos. Por esta razón, puede que estemos siguiendo una dieta que no ofrezca la cantidad de aminoácidos que necesita nuestro cuerpo, y por tanto, se puede buscar una ayuda con suplementos.
Un ejemplo de estos suplementos sería el suero de leche, ya contienen BCAA en su composición. Sin embargo, en este caso, hay algunas diferencias entre consumirlo solo y otros suplementos con los aminoácidos.
Además de contener otros nutrientes y más calorías, el suero de leche tiene un tiempo de absorción ligeramente más largo de BCAA solo. Es decir, la velocidad de absorción es diferente y los aminoácidos del suero de leche pueden tardar más tiempo en absorberse. Pero veremos otros suplementos BCAA que pueden ayudarnos y que podemos incluir en nuestra dieta.
BCAA con glutamina
Los suplementos que combinan BCAA con glutamina son populares en el mundo del fitness y el culturismo. Ambos son aminoácidos que desempeñan roles importantes en la síntesis de proteínas, la recuperación muscular y el apoyo al sistema inmunológico.
Aquí hay algunas consideraciones clave sobre los suplementos que contienen BCAA mas glutamina:
- Recuperación muscular: Los BCAA, que incluyen leucina, isoleucina y valina, son conocidos por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares y ayudar en la recuperación después del ejercicio. La glutamina también es un aminoácido importante en la recuperación y puede ayudar a reducir el dolor muscular y mejorar la reparación de tejidos.
- Reducción del catabolismo: Los BCAA, especialmente la leucina, pueden ayudar a reducir el catabolismo muscular, que es la descomposición de tejido muscular. La glutamina también puede desempeñar un papel en la reducción del catabolismo y en la preservación de la masa muscular.
- Apoyo al sistema inmunológico: La glutamina es conocida por su papel en el sistema inmunológico y puede ser especialmente beneficiosa durante períodos de estrés físico, como el entrenamiento intenso. La combinación de BCAA y glutamina puede respaldar la función inmunológica y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el ejercicio intenso.
- Hidratación: Algunos suplementos que combinan BCAA y glutamina también incluyen electrolitos para ayudar en la hidratación durante el ejercicio. Esto puede ser beneficioso para mantener el equilibrio electrolítico, especialmente durante entrenamientos prolongados.
- Formato y sabor: Estos suplementos a menudo están disponibles en forma de polvo para mezclar con agua. Algunos pueden contener también sabores para mejorar la palatabilidad.
Aunque la combinación de BCAA y glutamina puede ser beneficiosa para algunos, las necesidades varían según la persona y sus objetivos específicos. Además, es fundamental recordar que la suplementación debe complementar, no reemplazar, una dieta equilibrada y nutritiva.
Como siempre, es recomendable hablar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar cualquier suplementación.
Beneficios
El BCAA tiene más beneficios además de ayudar en la formación de la masa muscular y a la mejor recuperación de estos después de los entrenamientos:
- Mejora la longevidad
- El sistema inmunológico
- La sensibilidad a la insulina
- La fuerza y la resistencia
- Ayuda a quemar grasa
En la práctica, mejora la recuperación después de los entrenamientos que pueden causar daño muscular, lo que le permite entrenar con más frecuencia e intensidad, y por eso es tan eficaz.
En resumen, los BCAA pueden ser utilizados como fuente de energía durante el entrenamiento, prevenir el catabolismo y reducir la fatiga física y mental, además de proporcionar los aminoácidos necesarios para que los músculos estimulen la síntesis de proteínas.
¿Cómo y cuando tomar BCAA?
Actualmente podemos encontrar los suplementos de BCAA en cuatro formas diferentes:
- Polvo
- Cápsulas
- Tabletas
- Líquidos
Al igual que los suplementos de proteína de suero de leche, puede consumirse antes y/o después del entrenamiento. La BCAA en polvo es la más fácil de usar cuando se mezcla con otros alimentos o se consume durante el entrenamiento.
Los BCAA se consumen generalmente antes del entrenamiento para evitar el catabolismo y se utilizan como fuente de energía y/o para estimular la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación muscular.
Aunque es más consumido en estos momentos, no existe una regla sobre cuándo se debe consumir el suplemento, todo depende de la dieta y necesidad de cada uno.
Para asegurar una ingesta adecuada a sus necesidades, debe consultar a un médico o dietista, para poder sacarle el máximo rendimiento. Y es que las porciones en las que debe tomar los BCAA también varían con el peso, el propósito y las necesidades de cada uno.
Para mejorar aún más sus resultados puede hacer un batido que mezcla BCAA y proteína de suero.
Fuentes naturales de BCAA
Podemos encontrar BCAA en productos naturales, por lo que podemos incluirlos en nuestra dieta sin dudar y sin ningún peligro:
- Productos lácteos
- Carne roja
- Huevos
- Pollo
- Las proteínas vegetales, aunque en concentraciones más bajas, también contienen BCAA (soja, lentejas, frijoles, maíz, trigo entero, nueces…)
Un promedio de 100g de carne, por ejemplo, ofrece 1.7g de leucina, 1g de isoleucina y 1g de valina.
Mejores BCAA
Como ya hemos visto, no solo de manera natural podemos encontrar BCAA. Hoy en día podemos contar con suplementos que nos ayuden a ingerir la cantidad de BCAA que deseemos.
Estos son algunos de los suplementos BCAA que puede encontrar en el mercado:
Algunas marcas de BCAA bien conocidas y respetadas en el mercado incluyen:
- Scivation Xtend: Este suplemento BCAA es popular por su mezcla de aminoácidos de alta calidad y su inclusión de electrolitos para apoyar la hidratación durante el ejercicio.
- Optimum Nutrition (ON) Instantized BCAA: ON es una marca reconocida en el mundo de los suplementos, y su producto de BCAA es conocido por su pureza y calidad.
- Bulk™ Instant BCAA: Bulk es una marca del Reino Unido que ha ganado popularidad por sus productos de alta calidad y asequibles. Su BCAA en polvo es instantáneo y se mezcla fácilmente.
- MusclePharm BCAA 3:1:2: Esta fórmula específica tiene una proporción de leucina, isoleucina y valina de 3:1:2, que es una proporción comúnmente respaldada por la investigación para respaldar la síntesis de proteínas musculares.
- Cellucor Alpha Amino: Este producto combina BCAA con otros ingredientes, como electrolitos y betaína, para ofrecer una solución más completa de recuperación y rendimiento.
Efectos secundarios
Tomar este suplemento no supone ningún peligro. Es un compuesto no tóxico del que se ha visto que no produce ningún efecto secundario ni es perjudicial para la salud.
Aunque el consumo de BCAA no suele estar asociado con efectos secundarios, no se recomienda tomar si se tiene alguna enfermedad o algún tipo de problema renal.
Aún así, aunque estemos bien de salud, se recomienda no tomar más de 10g al día, ya que una ingesta excesiva si podría provocar algún incoveniente, como hinchazón abdominal, intolerancias…
Pero como con todo, siempre que tomes BCAA de manera correcta, no tendrás ningún problema.