Adelgazar sin perder músculo es una utopía para muchos, pero es algo que se puede conseguir si se sabe cómo y se hace bien. Y es que es importante mantener nuestra masa muscular cuando perdemos peso, tanto por estética como por salud.
Por lo general, se piensa que para adelgazar vale con ingerir pocas calorías, pero esta manera de adelgazar lo que nos hace es perder también músculo.
Para evitar esto, vamos a ver la mejor manera de poder adelgazar sin perder masa muscular y poder así conseguir nuestros objetivos.
Claves para adelgazar sin perder músculo
Las claves para conseguir los objetivos de perder peso sin perder músuculo se basan en: los ejericicios de fuerza y la ingesta de proteínas.
Como ya hemos mencionado, una dieta baja en calorías conlleva una pérdida de peso pero también de músculo. Por ello, es importante añadir ejercicios de fuerza durante este periodo de adelgazamiento así como proteínas ya que también ayudan a conservar la masa muscular.
Esta combinación de ejercicios de fuerza y aumento de proteínas es la mezcla perfecta, ya que el ejercicio nos ayuda a manterner o ganar músculo y las proteínas a conservarlo y a su reparación tras realizar intensos esfuerzos físicos. Además, las proteínas también ayudan a promover su crecimiento entre otras muchas cosas.
El aumento de la ingesta de proteínas es fundamental para evitar esa pérdida de músculo a la hora de adelgazar, así como para crear masa muscular, por varias razones:
- Porque cuanto más músculo, más gasto calórico conseguiremos y quemaremos más grasa > por lo que nos ayudará a adelgazar perdiendo grasa en vez de músculo.
- Porque si hay falta de proteínas en nuestro cuerpo, se generará un catabolismo proteico, es decir la pérdida de músculo. En estos casos nuestro organismo empezará a usar nuestras reservas y músculos para seguir generando la energía que necesite.
Aunque se tiende a pensar lo contrarío, cuando se hace una dieta baja en calorías lo que hay que hacer es aumentar la ingesta de proteínas para conservar la masa muscular. Es algo fundamental para ello.
La cantidad de proteínas a consumir depende del peso corporal. Según unos estudios se debe de ingerir aproximadamente unos 1’5 gramos por cada kilo de peso corporal, según otros 1’8… pero aproximadamente en esas cantidades.
A veces es difícil poder consumir la cantidad de proteínas suficiente en una dieta de adelgazamiento, por ello, es muy común el uso de suplementos dietéticos de proteína para complementar nuestra dieta. Y es que aunque la idea que se tiene de estos suplementos es que es para deportistas, la verdad es que bien elegidos son una buena ayuda para adelgazar sin perder músculo.
Hay proteínas de suero de leche que están dirigidos a ganas músculo, pero hay otras como las proteínas Whey cuyo objetivo es el de bajar de peso aumentando la termogénesis mientras mantiene la masa magra.
Por todo ello es importante la proteína para adelgazar perdiendo grasa, y no masa muscular.
La importancia de las proteínas para adelgazar
La proteína además ayudará también a la pérdida de peso gracias a algunas de sus características como son:
- Es saciante, lo que hará que comamos menos y nos quitará el ansia por comer
- Se absorbe con facilidad
- Su alto valor biológico ayuda a suplir posibles deficits nutricionales que puedan causar la dieta de adelgazamiento que se esté realizando
- Disminuye los niveles de azúcar en sangre
- Puede usarse como sustituto de alguna comida
- Puede usarse como snack o tentempié entre horas
Además tienes muchos otros beneficios a la hora de realizar ejericio, otra parte importante a la hora de perder peso sin perder músculo, como son:
- Ayuda a mantener la masa muscular cuando se pierde peso
- Ayuda a una mejor recuperación muscular tras un entrenamiento o una actividad física intensa
- Crea masa muscular (a más músculo > mayor gasto calorico > más quema de grasa)
También puede ayudar el consumo de bcaa y glutamina, que nos ayudan a un mejor rendimiento deportivo y a una mejor recuperación muscular.